I migliori esercizi per le spalle e i deltoidi

La spalla è una delle articolazioni più complesse, per essa agiscono più muscoli e diverse articolazioni, difatti è giusto definirla più esattamente con il termine cingolo della spalla, cingolo sta per cinghia e indica un complesso di segmenti ossei che riunisce gli arti al tronco e costituisce la radice stessa dell’ arto.

“Le articolazioni della spalla sono 3: sterno-clavicolare, acromion-clavicolare, scapolo-omerale. La prima articolazione permette ampi spostamenti, la seconda articolazione permette movimenti più piccoli, invece la scapolo-omerale è l’articolazione più mobile del corpo umano…” (FONTE: Gli attrezzi per il corpo, Andrea Umili, edito Calzetti Mariucci).

La spalla è un’articolazione di tipo enartrosi, cioè un’articolazione costituita da un capo articolare simile ad una sfera, ospitato in una cavità articolare a forma di sfera cava, ciò permette movimenti su tutti e tre i piani: sagittale, trasverso, verticale. I sei tipi di movimenti dunque che la spalla compie sono: flessione il braccio si solleva in avanti, estensione il braccio viene portato indietro, abduzione sollevamento laterale, adduzione il braccio ritorna verso la linea mediana del corpo. Rotazione interna e rotazione esterna.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che costituisce una guaina di protezione attorno all’articolazione della spalla. Nonostante si tratti di un gruppo muscolare poco visibile, la cuffia dei rotatori ha un importanza fondamentale per la stabilità e la forza dell’articolazione. Tutti e 4 i muscoli: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare traggono origine dalla scapola, passano oltre la spalla e si inseriscono sull’omero.

Gli altri muscoli della spalla sono: grande rotondo e deltoide.

I muscoli del dorso implicati nei movimenti della spalla sono: trapezio, gran dentato, piccolo romboide e grande romboide, elevatore della scapola.

Gli esercizi per allenare le spalle a casa e in palestra

Ho scelto esercizi di facile esecuzione, solo con manubri in modo da poter essere eseguiti anche a casa oltre che in palestra.

  • LENTO CON MANUBRI (muscolo principale: parte anteriore del deltoide, muscoli accessori: parte laterale del deltoide, tricipite, trapezio, parte alta del pettorale)
  • ALZATE LATERALI CON MANUBRI (muscolo principale: parte laterale del deltoide, muscoli accessori: parte anteriore e posteriore del deltoide, trapezio, sopraspinato)
  • ALZATE LATERALI CON MANUBRI A BUSTO INCLINATO (muscolo principale: parte posteriore del deltoide, muscoli accessori: parte laterale del deltoide, trapezio, romboidi, sottospinato, piccolo e grande rotondo).

Di seguito gli esercizi per la cuffia dei rotatori:

  • ROTAZIONE ESTERNA CON MANUBRIO (muscoli principali: sottospinato e piccolo rotondo, muscoli accessori: deltoide posteriore)
  • ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA (muscoli principali: sopraspinato, muscoli accessori: deltoide laterale, deltoide anteriore).

Data la sua complessità, la spalla va incontro facilmente a diversi problemi per i quali ci si rivolge direttamente al medico, al fisiatra e ad altre figure, non menziono in maniera diretta gli ortopedici poichè è una categoria da me per nulla stimata.

Per quanto riguarda l’allenamento è necessario menzionare l’osteoporosi. la spalla è soggetta nello specifico per lo più a “congelamento”.

L’osteoporosi può essere tenuta sotto controllo e ritardarne l’arrivo proprio con l’attività fisica adeguata e con l’integrazione di vitamine, un ruolo cruciale lo fa la scelta degli alimenti e l’acqua. Per scelta degli alimenti non si intende il latte ma i ceci, ad esempio.

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