Come allenare le gambe e i glutei

Oggi parlerò degli arti inferiori, come allenare gambe e glutei, quali esercizi fare per tonificarli, ma soprattutto dovremmo tener presente che sono il nostro mezzo di locomozione.

Darci la possibilità di potersi spostare utilizzando le parti del proprio corpo, credo sia stato l’atto più bello che Dio abbia potuto fare (perciò quando incontriamo persone con una difficoltà ad usare le proprie gambe per poter camminare, bisognerebbe avere almeno l’obbligo di rispettare i suoi tempi di spostamento, che saranno più lenti).

L’argomento gambe e glutei al femminile sarà svolto più avanti, oggi lo farò in chiave generica. Se si ha la fortuna di poter utilizzare le proprie gambe per spostarsi, bisognerebbe farlo sempre: lasciate la macchina, il motorino, la moto e camminate. Ne gioverà il vostro cuore e la vostra salute in generale.

Questo è un argomento che tocca le corde più profonde del mio cuore: non guido, la mia è stata una scelta, a 18 anni quando tutti a casa si aspettavano che io mi iscrivessi a scuola guida mi sono recata, percorrendo qualche chilometro a piedi, nel negozio di bici per scegliere la mia bike rosa. Camminate e fate tutto quello che è possibile fare spostandosi a piedi. Pressione, colesterolo, diabete e sovrappeso saranno sempre sotto controllo.

Questa premessa ritengo sia fondamentale, non si può parlare di gambe senza fare un accenno a muscoli, ossa, quindi all’apparato locomotore. Questa è la definizione di apparato locomotore: costituito dalle ossa dello scheletro, dalle giunzioni tra queste ossa, chiamate articolazioni e dai muscoli. Il funzionamento di questo insieme di strutture è alla base degli atteggiamenti posturali e dei movimenti. Tale funzionamento è controllato dal sistema nervoso ed implica un coinvolgimento metabolico e cardiorespiratorio di entità variabile, a seconda dell’intensità dell’attività svolta. (Fonte: manuale Issa)

Siamo soliti ricondurre Leonardo da Vinci alla creazione di opere d’arte, ma in realtà lo scienziato e genio fiorentino ha fatto molto di più: il suo desiderio di riprodurre fedelmente il corpo umano lo spinse verso lo studio della “notomia” quella che noi oggi conosciamo come anatomia.

Gli arti inferiori

L’arto inferiore può essere suddiviso in parte superiore: coscia, e parte inferiore: gamba e polpaccio. La parte superiore è costituita da un solo osso lungo: femore, mentre la parte inferiore consta di due ossa: tibia e perone. Vi sono poi, ginocchio, anca e caviglia. Anche l’anca, come la spalla, è un’articolazione di tipo enartrosi, realizza quindi 6 movimenti diversi: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna e rotazione esterna.

I muscoli

Il muscolo quadricipite femorale, localizzato nella parte anteriore della coscia è costituito da 4 capi distinti: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Questi 4 capi muscolari si congiungono, prendono contatto con la rotula (l’osso al di sopra del ginocchio) e si inseriscono attraverso un tendine sulla tibia, cioè appena al di sotto del ginocchio. La funzione principale del muscolo quadricipite è costituita dall’estensione del ginocchio e di conseguenza dell’intero arto inferiore. Vi sono poi gli ischiotibiali, i glutei e i polpacci, adduttori, abduttori e flessori, muscoli della caviglia e muscoli delle dita del piede.

In ognuno di noi il sistema scheletrico costituisce il sostegno dell’organismo e permette il movimento nello spazio, ma sono i muscoli che promuovono ogni movimento, volontario come camminare o involontario come la digestione. Tramite la loro attivazione si consuma la maggior parte di energia e proprio per questo quando facciamo attività fisica aumenta il metabolismo basale. Il muscolo è il tessuto più variabile, cresce e si modifica in base allo stimolo allenante. L’attività fisica permette di rafforzare sia i muscoli che le ossa, aiutando quindi a prevenire sia osteoporosi (malattia dell’apparato scheletrico che provoca deterioramento del tessuto osseo) che sarcopenia (perdita di massa muscolare e quindi perdita della forza connessa all’invecchiamento). Il graduale processo di riduzione della massa muscolare avviene già nei giovani adulti, intorno ai 25 anni il corpo compie il suo grado di sviluppo e inizia il processo all’inverso.

Gli esercizi per le gambe e i glutei

Ecco alcuni esercizi classici, da poter eseguire anche a casa, con i manubri:

  • SQUAT
  • AFFONDI
  • STACCHI A GAMBE TESE
  • SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE DEI PIEDI

Vorrei precisare che i glutei si allenano anche con squat e affondi, ma soprattutto allenando i polpacci. Il polpaccio per poter lavorare bene deve essere svincolato da ogni “restrizione” del piede/dita e della caviglia. Per quanto riguarda invece allenamento glutei donna ne parlerò prossimamente.

E’ importante tener conto delle differenze morfologiche individuali e ciò vale soprattutto per lo squat e lo stacco da terra.

Questi due esercizi producono un lavoro differente tra diversi tipi morfologici: un brevilineo è un individuo che ha un busto proporzionalmente corto e gli arti lunghi, mentre il longilineo ha un busto lungo con arti corti; ciò non ha nessun rapporto con la taglia, lo sviluppo muscolare o l’adiposità, si può essere un piccolo grosso longilineo o un grande magro brevilineo.

Per un brevilineo sarà molto più facile eseguire uno squat, poichè data la scarsa lunghezza del femore, il busto si inclinerà poco, limitando le tensioni sulla parte bassa della schiena e sui muscoli ischio-crurali, per cui il movimento potrà essere eseguito in relativa sicurezza, concentrandosi quasi esclusivamente sul lavoro dei quadricipiti. Non è strano infatti che tra i campioni di squat ci sia proprio questa categoria morfologica e l’esempio estremo sono i nani, che monopolizzano il podio nelle categorie più leggere del powerlifting.

Al contrario per i longilinei sarà molto più difficile realizzare lo squat, infatti a causa della lunghezza dei loro femori, il loro busto si inclinerà fortemente in avanti mettendo fortemente in tensione gli ischiocrurali, i grandi adduttori e i gracili. Dunque i longilinei dovranno sempre combattere per evitare di essere squilibrati in avanti. Sarà necessario per loro concentrarsi sulla posizione della schiena, per evitare che si arrotondi, difetto che può provocare delle gravi lesioni vertebrali, come l’ernia del disco.

L’elasticità della caviglia ha una grande influenza sull’esecuzione dello squat, se la flessione dorsale, cioè la capacità di sollevare l’avanti del piede, è limitata, la tecnica dello squat ne sarà profondamente modificata. (FONTE: tratto da esercizi di muscolazione, Frederic Delavier, edito Calzetti Mariucci).

N.B. La menzione delle malattie ha il solo scopo di rendere fruibile l’argomento. Per le patologie rivolgersi al proprio medico curante. Se il Personal Trainer allena persone con patologie ha l’obbligo di rapportarsi col medico di fiducia dell’allievo, che quasi sempre è lo specialista, non per accordarsi sull’allenamento ma per avere una visione completa, per poi procedere alla stesura del programma allenante.

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