Eccomi qui, un altro giorno dedicato al blog, un giorno per tutti voi. Questa volta mi viene chiesto come allenare la schiena e i dorsali, come poterlo fare a casa ed eventualmente gli esercizi per il mal di schiena. Allenare la schiena, allenare i dorsali vuoldire allenare la stabilità del tronco.
Sarebbe cosa buona e giusta iniziare risolvendo prima un eventuale problema: va migliorato prima il mal di schiena e dopo ci si può allenare, in genere per schiena intendiamo la parte finale ( inizio in realtà)dei dorsali, considerando i dorsali come una V dove si trova la punta della V, questa zona confina con la zona lombare, questo spazio in genere è la zona del mal di schiena. In realtà spesso il mal di schiena non è altro che una sofferenza dovuta ad una vita troppo sedentaria, associata ad un’alimentazione scorretta, ricca in calorie e povera di nutrienti, mangiare male non solo ci fa ingrassare ma soprattutto danneggia tutte le componenti del nostro corpo. Se il motivo è solo la sedentarietà, la cattiva alimentazione ed il fumo, basta iniziare ad allenarsi, avere uno stile di vita più consono e tutta la colonna vertebrale avrà giovamento e a dirla tutta avrà giovamento da subito anche solo con l’allenamento.
Continuando il nostro discorso sul mal di schiena, il Personal Trainer non può dare per scontato la causa della sofferenza, va ricercata e analizzata a seguito di una attenta analisi posturale e di una “chiacchierata” durante la quale si entra nei dettagli, con domande mirate. Intercettare la causa del dolore non vuol dire sostituirsi a figure professionali che si occupano nello specifico proprio dell’argomento, ma capire cosa si può fare con l’allenamento per poter risolvere, del tutto o in parte, il problema della persona che a noi si rivolge.
Quasi sempre chi si rivolge ad un Personal Trainer ed accusa dolori alla schiena, ha già avuto riscontri medici e in alcuni casi gli è stato suggerito dal medico di fare un pò di movimento, purtroppo molti medici tamponano senza risolvere le cause del problema, somministrando antidolorifici vari. Nel caso in cui il medico consigli l’attività fisica, sta a noi del settore dare la giusta direzione, infatti il medico non dovrebbe consigliare il tipo specifico di attività da svolgere (purtroppo loro per primi non si allenano, come potrebbero mai fare la differenza tra questa o quella attività fisica?), ma dovrebbe semplicemente rimandare la persona al Personal Trainer.
Quando si parla di mal di schiena siamo sicuri che il dolore non sia riferito? Spesso dove abbiamo il dolore non è la zona davvero in sofferenza, ad esempio se si accusa dolore alla spalla, potrebbe essere la mandibola da trattare e il dolore può riversarsi anche sulla schiena, cioè anche sulla parte bassa della colonna vertebrale (uso il termine mandibola perchè l’argomento possa essere chiaro a tutti, tecnicamente è molto più complesso: Articolazione Temporo Mandibolare).
Anche il Personal Trainer ha l’obbligo di individuare la causa e affrontarla con i suoi strumenti, l’allenamento e l’attrezzatura Fitness, se invece non può risolvere ha l’onere etico/morale di affidare il proprio cliente a chi di dovere. La valutazione posturale si serve del colloquio, la raccolta dati, che altro non è che una “chiacchierata”, oltre che di test per avvicinarsi il più possibile ad individuare la disfunzione. Infatti la valutazione posturale potrebbe rimanere per lo più un giudizio soggettivo dell’operatore se non fatta in modo accurato e supportata dai test, va comunque considerato un margine di errore/percezione diversa da un operatore all’altro di ciò che si osserva.
La postura gioca un ruolo fondamentale nella prestazione. L’atleta prima di tutto deve essere in grado di capire il motivo per cui si interviene sul perfezionamento della postura. La giusta postura, sia statica che dinamica, gioca un ruolo fondamentale nella ricerca di un ottimale sfruttamento delle leve corporee e delle relative catene muscolari coinvolte. (FONTE: Posture e Sport di Vincenzo Canali, edito da Calzetti Mariucci). E’ anche vero che la persona (riservato solo al non atleta) che si approccia per la prima volta all’allenamento non andrebbe a mio avviso “stressato”, cioè corretto troppe volte, ( mi riferisco a posture dinamiche)ma dare loro il tempo di capire come poter muovere il proprio corpo nello spazio durante gli allenamenti, dare loro il tempo di iniziare a percepire davvero il corpo e quindi imparare a gestirlo nello spazio e nel tempo. Per tempo intendo il tempo di esecuzione del singolo esercizio, della seduta allenante e quindi il tempo del risultato finale. La postura dinamica va corretta a monte, con l’aiuto di esercizi propedeudici, a volte rispettando il più possibile i compensi che la persona negli anni ha messo in atto, finchè il compenso sviluppato non porta dolore meglio non intervenire in alcun modo, ne tantomeno correggere, se possibile, l’esecuzione dell’esercizio in essere.
In generale per il “mal di schiena” mi avvalgo della tecnica Mezieres e come attrezzo del grid, considerandolo quello più specifico, ciò non toglie che si può allenare in qualsiasi modo e con qualsiasi attrezzo, soprattutto se i dolori sono causati dalla sedentarietà, il soggetto va allenato e possibilmente lavorare sul ripristino/avvio di buone abitudini di vita. E’ proprio la valutazione posturale che ci permette, tramite i test ed il colloquio, di arrivare alla decisione finale sul tipo di allenamento da svolgere e gli attrezzi da utilizzare.
Esercizi da evitare se si accusano dolori alla schiena
In presenza di dislivello delle spalle, bisogna evitare:
- lento avanti
- dip
- piegamenti sulle braccia
Se invece il soggetto presenta iperlordosi lombare, si consiglia di non eseguire:
- dip
- hyperextension
- trazioni alla sbarra
- stacchi
Gli esercizi per allenare la schiena e i dorsali
Quasi tutti gli esercizi elencati si possono eseguire anche a casa, con bilancieri e manubri, alcuni esercizi per il dorso possono essere eseguiti anche al trx:
- STACCO DA TERRA
- TRAZIONI FRONTALI ALLA LAT MACHINE
- TRAZIONI ALLA SBARRA FISSA
- DORSALI ALLA DORSAL MACHINE
- TRAZIONI ALLA BARRA a T
- ESTENSIONE DEL BUSTO SU PANCA
- TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE A PRESA STRETTA
- ALZATE DI SPALLE CON TRAP BAR
- REMATORE CON BILANCIERE
N.B. Questi esercizi sono stati presi dal libro “Nuova guida agli esercizi di muscolazione”, di Frederic Delavier, edito Calzetti Mariucci, poichè ha un approccio anatomo-funzionale.
Il Grid
Il Grid, insieme alle tecniche di allungamento globale, agisce preventivamente sulla qualità dei tessuti del sistema miofasciale. Ogni struttura del corpo è rivestita da una fascia, i diversi piani fasciali possono essere visti come circuiti concatenati e ininterrotti di tessuto connettivo che decorrono lungo tutto il corpo, la fascia è un resistente tessuto connettivo che si propaga per tutto l’organismo costituendo una ragnatela tridimensionale continua con la funzione principale di supporto strutturale, la fascia avvolge ogni muscolo, osso, nervo, vaso sanguigno e organo del corpo (FONTE: manuali ELAV), per cui l’allenamento con il grid è molto importante quando parliamo di salute in generale e della colonna vertebrale, per avere poi anche una buona riuscita con l’allenamento. Il Grid viene utilizzato sia in preparazione atletica che in ambito preventivo, non aumenta la performance sportiva in maniera diretta, migliora la salute della fascia e del connettivo: stando meglio si è più performanti!
Attenzione, va utilizzato con il supporto di un operatore, poichè non è indicato per farsi un automassaggio, infatti vi sono punti del corpo dove non va utilizzato o va fatto con molta cautela. Soprattutto vi sono delle controindicazioni nell’uso per determinati soggetti, non si può allenare la schiena (la zona lombare), invece per le spalle va bene.
L’allenamento respiratorio e la ginnastica del respiro
Non si può parlare di mal di schiena, allenamento delle spalle e del dorso, senza fare alcun accenno all’allenamento respiratorio. Gli sforzi degli allenatori sono spesso rivolti unicamente verso l’allenamento muscolo-scheletrico, neuromuscolare e cardiaco, tralasciando ciò che all’apparenza sembrerebbe un allenamento già insito nel training stesso: l’allenamento respiratorio. La respirazione viene svolta da un numero di muscoli che cresce all’aumentare dello sforzo. A bassi livelli di ventilazione si ha un lavoro incessante dei muscoli intercostali interni, esterni e del diaframma, a volumi respiratori maggiori intervengono i muscoli accessori: scaleni, sternocleidomastoideo, estensori della colonna vertebrale, grande e piccolo pettorale, elevatori delle coste, muscolatura della parete addominale, dentati e quadrato dei lombi. Anche l’apparato respiratorio pone dei limiti alla prestazione fisica e per questo motivo, negli ultimi anni, si sono sviluppate nuove tecniche che permettono di allenare in modo specifico i muscoli respiratori, un’attività molto intensa può indurre un affaticamento del muscolo diaframma e della muscolatura respiratoria, con conseguente compromissione e calo della prestazione. Le sedute respiratorie in stazione eretta, ad esempio, producono una mobilizzazione della colonna vertebrale, del bacino, dell’articolazione scapolo-omerale. La ginnastica respiratoria viene utilizzata con successo nella riduzione delle sintomatologie algiche del rachide, il nostro famoso mal di schiena. (FONTE: Allenamento respiratorio di Andrea Vivian, edito da Calzetti Mariucci).
Spirotigher è l’unico sistema di ginnastica del respiro che allena in modo specifico la resistenza della muscolatura respiratoria, senza sovraccaricare il sistema cardiovascolare e l’apparato locomotore. L’allenamento funzionale delle capacità respiratorie migliora la coordinazione, la postura e la mobilità della colonna vertebrale, non ultimo è utile anche alla riduzione del peso corporeo. (FONTE: sito ufficiale dell’azienda produttrice).
