Pettorali: i migliori esercizi per allenarli

Se parliamo di salute e buona forma fisica in generale, non bisognerebbe preoccuparsi di fare a tutti i costi un allenamento diretto su un solo muscolo e comunque va considerato che nessun muscolo è isolato completamente dal resto del corpo. Questo vale per ogni regione anatomica, esistono legami indissolubili… inoltre va precisato che eseguendo una distensione su panca con un grosso carico, non ci porterebbe ad avere un pettorale esplosivo se una delle due spalle, ad esempio non è stabile o se non ha una corretta funzione.

La distensione su panca è uno degli esercizi con i pesi più popolari in palestra, coinvolge diversi muscoli, grande pettorale, parte anteriore del deltoide, tricipite

Sia gli uomini che le donne possiedono questo tessuto, ma i seni solitamente sono ben sviluppati solo nella donna. Sebbene il petto maschile appaia molto diverso da quello femminile, la struttura sottostante è simile: sono composti entrambi di tessuto grasso e ghiandolare con un capezzolo centrale contenente dei dotti e circondato da un’area pigmentata (l’areola). La differenza essenziale deriva dal fatto che nelle donne, durante il periodo puberale, gli ormoni stimolano l’ingrossamento e l’ulteriore sviluppo del tessuto del seno, mentre negli uomini questo non accade.

Il petto maschile si distende sopra il pettorale maggiore: un ampio muscolo a ventaglio sul davanti del torace. Il seno femminile o ghiandola mammaria si estende dal livello della seconda costa in alto fino alla sesta in basso, inoltre può esserci un’estensione del tessuto del petto in direzione dell’ascella. All’interno di ciascun seno ci sono circa 15-20 lobi che contengono strutture più piccole dette lobuli, questo è il tessuto ghiandolare che secerne il latte dopo il parto (FONTE: enciclopedia del Corpo Umano). Vi è poi tutta la parte del drenaggio linfatico del seno, che scopriremo in un’altra sessione dedicata all’allenamento per le donne.

Il muscolo grande pettorale come già detto, presenta una forma a ventaglio con due sezioni anatomiche distinte: la parte clavicolare superiore che trae origine dalla clavicola, mentre la parte sternale inferiore che trae origine dallo sterno. Entrambi i capi si dirigono verso l’esterno passando sul petto e convergono su un unico tendine che si inserisce sull’omero, nella regione superiore del braccio. A questo livello il tendine è intrecciato in maniera che il capo superiore si inserisca al di sotto del capo inferiore. Quando il muscolo pettorale si contrae, il movimento si concretizza a livello dell articolazione della spalla. Il grande pettorale adduce, flette e intraruota l’arto superiore, consentendo il movimento del braccio davanti al petto, come accade quando si esegue un abbraccio con forza.

Nonostante il muscolo abbia soltanto due parti anatomiche, dal punto di vista funzionale si può considerare che le sezioni siano tre: superiore, media, inferiore, a seconda dell’angolo al quale si realizza il movimento. Dal momento che la posizione dell’articolazione della spalla può variare, alcune fibre, in funzione di questi spostamenti, presentano dei vantaggi dal punto di vista meccanico: bracci di leva più favorevoli nel generare il movimento. Altre, pur essendo raggiunte dai medesimi impulsi nervosi, non sono in grado di contrarsi allo stesso modo, a causa della posizione angolare nello spazio (FONTE: Bodybuilding Anatomy, Nick Evans edito da Calzetti e Mariucci).

Le domande che spesso mi vengono poste a riguardo sono:

Come faccio ad allenare i miei pettorali?

Quali sono i migliori esercizi per i pettorali?”

Vi lascio di seguito un elenco di alcuni esercizi per allenare i pettorali che possono essere eseguiti con diversi attrezzi: macchine, manubri, trx ecc. :

  • DISTENSIONI CON BILANCIERE e variante
  • CROCI SU PANCA INCLINATA
  • CROCI AI CAVI
  • CROCI CON MANUBRI e variante
  • CROSSOVER AI CAVI

Proprio alle donne, invece, dedico l’invito a fare prevenzione al seno perchè abbiano cura della propria salute, prevenire significa salvare la propria vita. Ecografia e mammografia sono complementari a scovare tipi di tumore diversi e vanno ripetute con la frequenza indicata dai medici.

Chi mi segue sa bene quanto io ci tenga a rimanere nel mio ruolo e non travalicare nessuna professione, considerando il Personal Trainer tra le figure paramediche e non solo di divertimento, mi prendo il lusso di farvi questo invito, sperando non disturbi nessuno, ma che venga accolto da tutte le donne.

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