Esercizi per le braccia: come e quando allenarle

E’ necessario fare una premessa: quando una persona si avvicina per la prima volta all’allenamento, soprattutto in palestra utilizzando manubri e panche, sarebbe auspicabile non chiedere un allenamento per “ingrossare” le braccia, perchè bisogna innanzitutto iniziare a familiarizzare con gli attrezzi. Soprattutto è importante iniziare a conoscere il proprio corpo, poi superato questo primo periodo, che per alcuni potrebbe essere davvero lungo ed impegnativo, si può iniziare a pensare all’allenamento non più come fase di scoperta. A scuola prima di imparare a scrivere il tema, abbiamo imparato come si compone una frase, per comporre la frase abbiamo dovuto imparare a scrivere le parole e per scrivere le parole abbiamo fatto intere colonne di lettere. Questa necessità di progressione all’allievo va insegnata quotidianamente.

Quando si parla di allenamento per le braccia molto spesso si pensa solo al bicipite, il muscolo che braccio di ferro mette in bella mostra per intenderci, in realtà bisogna considerare tutto l’arto superiore e quindi anche tricipiti e avambraccio. Di seguito lascio un elenco di esercizi base e alcune varianti, in modo da permettere a chiunque di usufruire dello schema. Non vanno bene due bottiglie d’acqua…..servono i manubri!

Esercizi per i bicipiti

CURL CON BILANCIERE

CURL CON MANUBRI

CURL IN CONCENTRAZIONE

CURL AI CAVI

CURL ALLA MACCHINA

Esercizi per i tricipiti

ESTENSIONI CON MANUBRIO

DISTENSIONI DA SEDUTI

TRICIPITE ALL’ERCOLINA

DISTENSIONI SU PANCA

Esercizi per l’avambraccio

CURL PER I POLSI

CURL INVERSO PER I POLSI

CURL CON BRACCIO IN PRONAZIONE (detto anche HAMMER CURL)

Come ingrossare le braccia velocemente?

Per ingrossare le braccia velocemente c’è bisogno di andare oltre… è irrealistico pensare di “crescere”, avere volumi fuori dalla norma facendo cose comuni e per di più in poco tempo. Tra l’altro proprio i bicipiti sono tra i muscoli meno propensi alla crescita.

Il volume muscolare ed il suo fascino indiscusso va programmato e questo vale per ogni obiettivo d’allenamento. Richiede impegno fisico e mentale con il massimo del sacrificio e se volessimo farlo velocemente, purtroppo, bisognerebbe mettere in conto il rischio per la salute. Per raggiungere certi livelli bisogna iniziare a programmare un radicale cambiamento che investe tutta la vita. Non mi piace dare giudizi negativi, siamo liberi di decidere della nostra vita o almeno dovremmo esserlo. Bisogna essere realisti e dire che semplicemente si rischia: chi decide di farlo deve esserne consapevole e convinto. Si, ogni passione porta a dover fare dei sacrifici ed è solo la passione che crea le condizioni a poter fare determinate rinunce…non si muore a prescindere! Si può anche scegliere di non superare i limiti e giovare solo dell’allenamento. Andare oltre ha il suo fascino, bisogna solo fare i conti con i propri demoni interni o esterni che siano. Mi preme dire che negli ultimi anni molto è cambiato.

Come aumentare le braccia?

Per avere una buona massa muscolare c’è bisogno come sempre di un apporto calorico adeguato alla spesa energetica e l’apporto calorico deve tenere conto del soggetto. Nessuna macchina cammina senza benzina, come possiamo alzare o spostare 6, 8, 10, 20 kg di manubri mangiando come un uccellino? Ma soprattutto la massa muscolare non aumenterà per grazia dello Spirito Santo! Vi racconto un aneddoto: quando ho svolto i lavori di ristrutturazione a casa mia, sono stati impiegati molti operai, quelli deputati a fare gli sforzi più impegnativi, come spostare sacche di cemento pesanti o spostare casse di mattoni, appena arrivati mangiavano un bel panino col tonno e solo dopo iniziavano i lavori.

Sono donna e quindi ho il difetto di tutte le donne: parlo solo di dimagrimento e di come si debba mangiare poco, ma uscendo dal proprio abito femminile e rivolgendomi a tutti, soprattutto volendo essere il più obiettivi possibile non si possono avere muscoli grossi senza mangiare di più. Tutto sommato senza cibo non ci sono muscoli, quando si parla di catabolismo muscolare si parla di questo: malnutrizione, vedi ad esempio persone affette da anoressia o semplicemente una muscolatura afflitta da un’alimentazione troppo restrittiva.

Soprattutto non ci si può gestire da soli, se abbiamo un obiettivo da soli non riusciremo davvero a raggiungerlo, semplicemente perchè non si ha coscienza davvero di ciò che mangiamo o di cosa sia davvero l’allenamento. Una cotoletta con delle verdure per alcune persone potrebbe già essere un intero pasto, ma la cotoletta è gia pronta o preparata a casa? La verdura va bene, ma quale? E poi quale fisico avrò se mangio cotolette? Credo che grosso modo si potrebbe continuare all’infinito.

L’allenamento perfetto non esiste se non viene considerata la persona alla quale dobbiamo prescrivere l’allenamento. La persona va considerata nella sua globalità: fisica, sociale, ambientale. La politica ha voluto e ha creato generazioni di persone con un grado di ignoranza molto elevato, uno dei motivi ma non l’unico per cui viviamo nell’era del “copia e incolla”, senza capire l’essenza del ragionamento che precede una determinata scelta. Tornando a noi, in questo modo non si arriverà mai al proprio obiettivo, semplicemente perchè abbiamo mangiato e ci siamo allenati come il nostro amico, ma noi non siamo il nostro amico.

Quello che davvero fa la differenza per l’allenamento con i pesi è il volume d’allenamento e la struttura dell’atleta. Un ectomorfo (il tipo longilineo) ad esempio è un soggetto un pò “restio” a mettere massa muscolare. In questi soggetti spesso è preferibile allenare prima la forza, per creare la condizione perchè si possa lavorare, in seguito sull’ipertrofia. Nell’allenamento poco può essere deciso a prescindere dalla persona e dalla sua struttura fisica, ad esempio, il The King statunitense Ronnie Coleman era (era sta ad indicare: i tempi d’oro dell’atleta) già bello piazzato di suo, è ovvio che non ha vinto il Mister Olympia solo perchè era piazzato di suo, volendo utilizzare un termine per nulla tecnico (piazzato) ma pratico e che ci riporti immediatamente alla realtà delle cose.

Una struttura fisica definita mesomorfo, cioè con buone masse muscolari di partenza e con più fibre muscolari veloci, ossia quelle capaci di rispondere in modo più soddisfacente allo stimolo allenante per l ipertrofia, è la struttura più congeniale all’aumento della massa muscolare. E poi quale risultato si vuole? Aumento della massa muscolare, ma cosa intendiamo? Massa muscolare alla Coleman o ci accontentiamo di un braccio più “vigoroso”?

Un ectomorfo, il nostro amico magrissimo, se si allena e gli viene fornito il necessario supporto alimentare e in questo caso alimentazione adeguata indica una quota di carboidrati uguale e a volte maggiore delle proteine, in maniera costante e nel tempo, potrà cambiare la propria fisicità di base senza uso di doping, ma non sarà mai un Coleman!

Quante volte allenare le braccia?

Considerato che la mia non è una pagina di incontro tra culturisti, ma semplicemente di persone comuni che sono ai primi approcci con l’allenamento e che si imbattono in più teorie, rispondo in maniera pressochè univoca pensando al mio unico lettore che ha curiosità di capire dove si trova il bicipite e come fare per sollevare le buste della spesa con meno fatica. Rimanendo dunque al sollevamento spesa potrebbe essere da 2 a 3 volte a settimana, ma le nostre braccia non si muovono senza le spalle…

Per quanto tempo bisogna allenare le braccia?

Dipende per tempo cosa intendiamo: la singola seduta d’allenamento oppure quanto tempo serve per avere bicipiti possenti? Oppure quanto tempo di recupero fra una serie e l’ altra?

Proverò a rispondere pensando a persone che vogliono avvicinarsi all’allenamento per la prima volta: il tempo totale riferito alla singola seduta d’allenamento è 45 minuti, anche l’allenamento potrebbe suo malgrado diventare uno stress negativo, è già da anni ormai che 45 minuti è ritenuto il tempo necessario e giusto per una seduta allenante soddisfacente, sia in termini di salute che di allenamento.

Il tempo invece inteso come mesi che servono per avere bicipiti possenti, dipende, come già accennato da alcune variabili: dal somatotipo, dal sesso, dall’età, dalla lunghezza e dalla qualità dei muscoli. Se invece parliamo di tempo pensando al recupero tra una serie e l’altra, va bene 1 minuto e 30 secondi. Tempo di recupero, ripetizioni e serie, insieme al somatotipo, carico utilizzato, velocità d’esecuzione, ore di sonno notturne che si riesce a fare, orario che si sceglie per allenarsi e alimentazione sono tutte variabili essenziali per arrivare all’ipertrofia, cioè alla massa muscolare.

Volendo fare un riassunto pratico di un allenamento per rinvigorire i muscoli delle braccia, tecnicamente ipertrofia: allenamento per 3 volte a settimana, per 30 minuti con fase di riscaldamento di 5 minuti se la stagione è calda, oppure fino a 8 minuti se fa molto freddo. Il riscaldamento generale è da associare al riscaldamento specifico per muscolo da allenare, nella fase preparatoria sarebbe opportuno inserire anche pochi secondi di stretching per ogni muscolo che poi andrà allenato. Questo per 3/6 settimane, in seguito si prevederà un cambio. Se l’allenamento è rivolto a principianti, è bene che apprendano innanzitutto gli schemi motori, quindi sarebbe meglio una frequenza di 3 volte a settimana e con il “minimo” del riscaldamento.

Ecco uno schema base tipo per allenare le braccia, rivolto a chi si approccia per la prima volta all’allenamento con i pesi:

CURL CON MANUBRI

TRICIPITI ALL’ERCOLINA

CURL PER I POLSI

Infine e non per ultimo meno importante il defaticamento. Nella fase defaticante è inclusa anche la doccia. Infatti nelle palestre troviamo i box doccia non solo per sostenere l’igiene personale, ma anche e soprattutto per completezza d’allenamento. Il defaticamento è la parte finale della sessione allenante, consente il recupero ed il ripristino delle funzioni vitali iniziali, si tratta di uno sforzo a bassa intensità in modo da riportare il battito cardiaco ed il respiro ai suoi valori normali.

Anatomia degli arti superiori: bicipiti, tricipiti e avambraccio

L’arto superiore è diviso in una parte superiore ed una inferiore. La parte superiore del braccio è costituita da un solo osso: l’omero, mentre l’avambraccio consiste di due ossa: il radio e l’ulna. Il gomito è un articolazione a ginglimo, costituita dalla giunzione delle tre ossa prima menzionate.

Sono possibili due tipi di movimenti: la flessione e l’estensione. Nella flessione del gomito l’avambraccio è portato in direzione della parte superiore del braccio. Nell’estensione le due parti sono allontanate una dall’altra. Però è possibile eseguire un altro tipo di movimento a livello dell’avambraccio, quando il radio ruota sull’ulna. Si definisce supinazione il movimento che consente di portare il palmo verso l’alto e pronazione quello che rivolge il palmo in basso. L’articolazione del polso è costituita dalla giunzione tra le ossa dell’avambraccio e le piccole ossa localizzate nella mano.

Il muscolo bicipite

Come la denominazione stessa suggerisce, il muscolo bicipite è costituito da due capi. Il capo breve origina dal processo coracoideo, mentre il capo lungo trova la sua origine al di sopra della cavità glenoidea dell’articolazione della spalla.

Il muscolo tricipite

Il tricipite è costituito da tre capi o sezioni. Il capo lungo origina al di sotto della fossa glenoidea, a livello dell’articolazione della spalla, il capo laterale (esterno) origina dalla superficie esterna dell’omero e il capo mediale (interno) dalle superfici mediale e posteriore del medesimo osso. Tutte e tre le sezioni convergono alla loro estremità inferiore a formare un tendine unico che si inserisce al di sotto del gomito sull’olecrano dell’ulna.

I muscoli dell’avambraccio

L’avambraccio è una massa di circa 20 differenti muscoli. E’ costituito da due compartimenti muscolari separati: il gruppo dei flessori sul lato del palmo della mano e il gruppo degli estensori sull’altro lato. Le parti di quasi tutti questi muscoli sono localizzate nei due terzi superiori dell’avambraccio. Essi sono quasi equamente suddivisi in muscoli che generano il movimento a livello del polso e muscoli che muovono le dita e il pollice (FONTE: bodybuilding anatomy di Nick Evans, editore Calzetti e Mariucci).

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